От кои храни не трябва да лишаваме организма си

Консумацията на правилни храни, с които ще нахраниш гладните мускули може да се сравни със судоку на ниво експерт. Объркано и дразнещо. В действителност съставянето на хранителен план, който ще помогне за постигане на фитнес целите ти е просто, колкото купуването на тези 20 храни и постоянното им включване в менюто. Дадените по-долу храни са с богато съдържание на антиоксиданти, фибри, здравословни мазнини, протеин и бавно усвояващи се въглехидрати. Не съдържат празни калории, захар, химични вещества и транс мазнини.

Ако се придържаш към храните от списъка и тренираш както трябва,скоро ще постигнеш поставените цели.

1   КИСЕЛО МЛЯКО

Този полезен продукт съдържа пробиотици и калций, което помага за изгаряне на мазнини. Да не забравяме и протеина в състава му. Внимавай със съдържанието на захар, защото някои млека са пълни с нея. Избирай обикновено, а не подсладено кисело мляко.

240 г кисело мляко 2% съдържа: 150 калории, 20 г протеин, 6 г въглехидрати, 4 г мазнини, 3 г наситени мазнини, и 0 г въглехидрати.

2   БОРОВИНКИ

Мъничкият, вкусен, горски плод съвсем заслужено се намира в началото на нашия списък. Изследванията показват, че мощният антиоксидант антоцианин помага за редуциране на мазнините в областта на корема и предпазва мозъка от оксидативен стрес. Добавяй боровинки към смутита за допълнително количество антиоксиданти.

Една чаша: 84 калории, 1 г протеин, 21 г въглехидрати, 0 г мазнини, 0 г наситени мазнини, 4 г фибри.

3 БОБОВИ РАСТЕНИЯ

Освен че са достъпни като цена, бобовите растения са едни най-добрите хранителни източници. Съдържат супер доза фибри, плюс фолиева киселина, желязо, магнезий, цинк (който повишава нивото на тестостерона) и прилично количество протеин. Използвай любимия си вид за приготвяне на салати, супи или по-пикантни разновидности, споделят от spisanie.muscleandfitness.bg.

Една чаша шарен боб съдържа: 227 калории, 15 г протеин, 41 г въглехидрати, 1 г мазнини, 0 г наситени мазнини, и 15 г фибри.

4 БРОКОЛИ

Задължителният за бодибилдърите зеленчук е пълен с фибри, фолиева киселина и витамини С и К. Броколите съдържат и антиоксиданта сулфорафан, който има противораково действие. Консумацията на броколи може да намали излишното ниво на естроген в организма и предпазва от натрупване на мазнини.

Една чаша: 31 калории, 3 г протеин, 6 г въглехидрати, 0 г мазнини, 0 г наситени мазнини, и 2 г фибри.

5 СЬОМГА В КОНСЕРВА

Пълна с протеин и много удобна за употреба, консервираната сьомга е по-добър източник на калций, омега-3 мастни киселини и витамин D от рибата тон. Според изследванията полезните мазнини подобряват инсулиновата чувствителност и намаляват складирането на мазнини. Използвай я за приготвяне на сандвичи и смесена със салати.

120 г розова сьомга: 152 калории, 24 г протеин, 0 г въглехидрати, 4 г мазнини, 1 г наситени мазнини и 0 г фибри.

6 ПИЛЕШКО МЕСО

Съдържанието на протеин нарежда универсалното пилешко месо толкова високо в класацията пред храни като телешко месо, яйца и риба, защото възстановява отлично мускулната тъкан и помага за нов растеж. Бонус на пилешкото месо е съдържанието на ниацин-витамин от B група, който е съществен при преобразуване на въглехидратите, мазнините и протеина в енергия.

180 г пилешки гърди: 186 калории, 36 г протеин, 0 г въглехидрати, 2 г мазнини, 1 г наситени мазнини, и 0 г фибри.

7 ТЪМЕН ШОКОЛАД

Малко чийтинг в диетата от време на време може да предотврати безконтролното поглъщане на големи количества вредни храни. Тъмният шоколад е добър за тази цел заради полифенолите, които съдържа. Те намаляват риска от сърдечни заболявания и удар. Шоколадът е с висока калорийна плътност, затова се ограничавай до 30-60 г на ден. Увери се, че избираш шоколад с поне 60% какао за повече полифеноли и по-малко количество захар.

30 г съдържат: 162 калории, 2 г протеин, 15 г въглехидрати, 11 г мазнини, 6 г наситени мазнини, и 2 г фибри.

8 ЯЙЦА

Мисли за яйцата като за най-ценната храна, която доставя важни хранителни вещества като витамини A, B12, и D, селен, и бързо усвоим протеин само в няколко калории. Според канадско изследване, публикувано през 2009 г, протеинът в яйцата намалява кръвното налягане и предпазва от сърдечно-съдови заболявания. Нещо повече-консумацията на яйца на закуска задоволява глада и предпазва от преяждане по-късно.

1 голямо яйце: 71 калории, 6 г протеин, 0 г въглехидрати, 5 г мазнини, 2 г наситени мазнини, и 0 г фибри.

9 ТЕЛЕШКО МЕСО

Телешкото месо съдържа омега-3 мастни киселини, известни с противовъзпалителните си свойства, витамин Е и конюгирана линолова киселина. Когато имаш възможност, избирай месо от хранени с трева, а не със зърна животни.

Търси най-крехките парчета като бонфиле. Бизоновото месо е друг страхотен избор за червено месо.

180 г телешко филе: 258 калории, 36 г протеин, 0 г въглехидрати, 12 г мазнини, 6 г наситени мазнини, и 0 г фибри.

10 КИНОА

Суперхраната на инките съдържа незаменими за изграждане на мускули аминокиселини, което не е типично за зърнените храни. В киноата има и много фибри, желязо и магнезий, чиято консумация често е недостатъчна, а е важен елемент за контролиране нивото на кръвна захар. Голям плюс е, че киноата се приготвя два пъти по-бързо, отколкото кафявия ориз.

Една чаша: 222 калории, 8 г протеин, 39 г въглехидрати, 4 г мазнини, 0 г наситени мазнини, 5 г фибри.

11 СКАРИДИ

Скаридите имат супер съотношение протеин-мазнини. Освен това те са отличен източник на селен и една от малкото храни, съдържащи витамин D. Замразените скариди се намират лесно и са чудесна добавка към паста, салати и супа.

16 големи скариди: 120 калории, 24 г протеин, 0 г въглехидрати, 1 г мазнини, 0 г наситени мазнини, и 0 г фибри.

12 СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН

Бързо усвоимите верижно-разклонени аминокиселини в суроватъчния протеин са точно това, от което се нуждае организма след тежка тренировка за изграждане на мускули. Според изследване от университета Сторс в Кънектикът протеиновите пептиди в суроватъчния протеин стимулират кръвния ток, което ускорява доставката на хранителни вещества към мускулите и подобрява здравето на сърцето.

1 мерителна лъжица: 120 калории, 23 г протеин, 2 г въглехидрати, 2 г мазнини, 1 г наситени мазнини, и 0 г фибри.

13 ЧЕРВЕНИ ЧУШКИ

В света на зеленчуците червените чушки са шампионите в тежка категория по съдържание на витамин С. Освен че е мощен антиоксидант, витамин C помага за намаляване на карнитина, съединение необходимо за окисляването на мазнините. Чушките съдържат и ликопен, антиоксидант, който предпазва от рак на простатата. Печените (консервирани) червени чушки са също толкова полезни, колкото и суровите.

Една чаша: 46 калории, 1 г протеин, 9 г въглехидрати, 0 г мазнини, 0 г наситени мазнини, и 3 г фибри.

14 НИСКОМАСЛЕНО СИРЕНЕ КОТИДЖ

Протеинът в зърнестото сирене е предимно казеин, който е бавно усвоим и снабдява стабилно мускулите с аминокиселини. Това прави котиджа идеален за консумация преди лягане и намалява катаболизма през нощта. Ако броите всяка калория, търсете нискомасления вариант – 1% масленост.

Една чаша: 163 калории, 28 г протеин, 6 г въглехидрати, 2 г мазнини, 1 г наситени мазнини, 0 г фибри.

15 ОВЕСЕНИ ЯДКИ

Този бавно усвояващ се любимец за закуска осигурява изгаряне на мазнини по време на тренировка и намалява апетита. Овесените ядки съдържат разтворимите фибри бета-глюкан, които поддържат здравословни нива на кръвна захар и холестерол.

Половин чаша сурови овесени ядки: 154 калории, 6 г протеин, 28 г въглехидрати, 3 г мазнини, 1 г наситени мазнини и 4 г фибри.

16 ХЛЯБ ОТ ПОКЪЛНАЛИ ЗЪРНА

Приготвен от покълнали зърна и бобови растения, хлябът съдържа повече протеин, отколкото който и да било друг.

Процесът на покълване повишава и хранителните фибри, минерали и витамини и придава страхотен вкус на ядки. Всяка филийка от този хляб е с по-нисък гликемичен индекс от останалите. Това намалява възможността за натрупване на мазнини и осигурява по-стабилна доставка на енергия през деня.

Две филии: 160 калории, 10 г протеин, 28 г, 1 г мазнини, 0 г наситени мазнини,и 6 г фибри.

17 СПАНАК

Този любим на Попай зеленчук съдържа бета-екдистерон, фитохимикал, който има анаболни качества. Спанакът е пълен и с усилващи имунната система витамини А и К, които са полезни за костите.

Две чаши сурова спанак: 14 калории, 2 г протеин, 2 г въглехидрати, 0 г мазнини, 0 г наситени мазнини и 2 г фибри.

18 ЯБЪЛКИ

Кверцетинът, флавоноид, който се съдържа в ябълките има противовъзпалителни свойства, които могат да подобрят издръжливостта при трениране и общото здраве. Изследователи от университета Колумбия в Южна Каролина са установили, че кверцетинът предпазва трениращите от грип и повишава имунитета.

Една средно голяма ябълка: 95 калории, 0 г протеин, 25 г въглехидрати, 0 г мазнини, 0 г наситени мазнини, и 4 г фибри.

19 ЗЕХТИН

Зехтинът е богат на полезните за сърцето мононенаситени мазнини като олеокантал, полифенолно съединение, което има естествено противовъзпалително действие и помага за успокояване на мускулите. Австралийски учени установяват, че топлината намалява ефективността на олеокантала, затова не използвайте зехтин екстра върджин за пържене. Вместо това го добавяйте в салати.

Една супена лъжица: 119 калории, 0 г протеин, 0 г въглехидрати, 14 г мазнини, 2 г наситени мазнини, 0 г фибри.

20 ОРЕХИ

Орехите съдържат повече омега-3 мастни киселини, отколкото всички други ядки и според изследванията хората, които консумират редовно орехи изчистват по-лесно упоритите мазнини. Учени от Харвард наскоро откриха, че диетата, богата на орехи може значително да понижи нивата на холестерол.

30 г орехи: 185 калории, 4 г протеин, 4 г въглехидрати, 18 г мазнини, 2 г наситени мазнини, и 2 г фибри.